Ashwagandha haqqında nə qədər bilirik?

NədirAshwagandha? Ashwagandha Hindistan, Afrika və Yaxın Şərqin bəzi yerlərində rast gəlinən həmişəyaşıl koldur. Tərkibində bir neçə bioaktiv birləşmələr, o cümlədən withanolides kimi tanınan maddələr qrupu var. Withanolides antiinflamatuar və antioksidant təsirləri ilə əlaqələndirilmişdir. Ashwagandha min illərdir dərman bitkisi kimi, xüsusən də ənənəvi Ayurveda təbabətində istifadə olunur.

Sağlamlığa FaydalarıAshwagandha

• 1. Stress və narahatlığı azaltmağa kömək edə bilər

Ashwagandhabəlkə də ən çox stressi azaltmaq qabiliyyəti ilə tanınır. Bədənin stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edən bir maddə olan adaptogen kimi təsnif edilir.

Ashwagandha istilik şoku zülalları (Hsp70), kortizol və stresslə aktivləşdirilmiş c-Jun N-terminal protein kinaz (JNK-1) daxil olmaqla, stres vasitəçilərinə nəzarət etməyə kömək edə bilər.

O, həmçinin hipotalamus-hipofiz-adrenal (HPA) oxunun fəaliyyətini azaldır, bədəninizdə stress reaksiyasını tənzimləyən bir sistemdir.

Araşdırma, Ashwagandha əlavələrinin stress və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edə biləcəyini təklif edir.

58 iştirakçının iştirak etdiyi kiçik bir araşdırmada, 8 həftə ərzində 250 və ya 600 mq ashwagandha ekstraktı qəbul edənlər, plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə qəbul edilən stressi və stress hormonu kortizol səviyyəsini əhəmiyyətli dərəcədə azaldıblar.

Aşwaqandha əlavələrini qəbul edənlər də plasebo qrupu ilə müqayisədə yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdığını gördülər.

60 nəfərin iştirak etdiyi başqa bir araşdırma, 60 gün ərzində gündə 240 mq ashwagandha ekstraktı qəbul edənlərin plasebo müalicəsi alanlarla müqayisədə narahatlığın əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını aşkar etdi.

Beləliklə, erkən tədqiqatlar göstərir ki, ashwagandha stress və narahatlıq üçün faydalı bir əlavə ola bilər.

Bununla birlikdə, 2021-ci il araşdırması, narahatlıq kimi stresslə əlaqəli nöropsikiyatrik xəstəliklərin müalicəsi üçün ashwagandha'nın ən uyğun dozası və forması haqqında konsensus yaratmaq üçün kifayət qədər dəlil olmadığı qənaətinə gəldi.

• 2. Atletik performansa fayda verə bilər

Tədqiqatlar göstərir ki, ashwagandha atletik performansa faydalı təsir göstərə bilər və idmançılar üçün dəyərli əlavə ola bilər.

Tədqiqatın bir təhlili, qəbul edən insanlarda 12 araşdırmanı əhatə etdiashwagandhagündə 120 mq ilə 1250 mq arasında olan dozalar. Nəticələr otun fiziki performansı, o cümlədən məşq zamanı güc və oksigen istifadəsini artıra biləcəyini göstərir.

Beş araşdırmaya baxan başqa bir təhlil, ashwagandha'nın qəbulunun sağlam yetkinlərdə və idmançılarda maksimum oksigen istehlakını (VO2 max) əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını aşkar etdi.

VO2 max insanın intensiv fəaliyyət zamanı istifadə edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarıdır. Bu, ürək və ağciyər fitnesinin ölçülməsidir.

Optimal VO2 max-a sahib olmaq həm idmançılar, həm də idmançı olmayanlar üçün vacibdir. Aşağı VO2 max ölüm riskinin artması ilə əlaqələndirilir, daha yüksək VO2 max isə daha az ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir.

Bundan əlavə, ashwagandha əzələ gücünü artırmağa kömək edə bilər.

2015-ci ildə edilən bir araşdırmada, gündə 600 mq ashwagandha qəbul edən və 8 həftə ərzində müqavimət təlimində iştirak edən kişi iştirakçılar, plasebo qrupu ilə müqayisədə əzələ gücü və ölçüsündə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox qazanc əldə etdilər.

• 3. Bəzi psixi sağlamlıq vəziyyətlərinin simptomlarını azalda bilər

Bəzi sübutlar göstərir ki, ashwagandha müəyyən populyasiyalarda depressiya da daxil olmaqla digər psixi sağlamlıq vəziyyətinin simptomlarını azaltmağa kömək edə bilər.

Bir araşdırmada tədqiqatçılar depressiya və narahatlıq keçirən 66 şizofreniya xəstəsində ashwaqandhanın təsirlərini araşdırdılar.

Onlar aşkar ediblər ki, 12 həftə ərzində gündəlik 1000 mq ashwagandha ekstraktı qəbul edən iştirakçılar plasebo qəbul edənlərə nisbətən depressiya və narahatlıqda daha çox azalma olub.

2013-cü ildən etibarən məhdud tədqiqatlar göstərir ki, ashwagandha bipolyar pozğunluğu olan insanlarda idrak pozğunluğunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

2021-ci il araşdırması, ashwaghandanın depressiya, narahatlıq, yuxusuzluq və digər psixi sağlamlıq və nevroloji problemləri idarə etməyə kömək edə biləcəyi qənaətinə gəldi.

Bununla belə, bütün bu istifadələr üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

• 4. Kişilərdə testosteronu artırmağa və məhsuldarlığı artırmağa kömək edə bilər

Ashwagandha əlavələrinin kişilərin məhsuldarlığına fayda verdiyi və testosteron səviyyələrini artırdığı bəzi tədqiqatlarda göstərilmişdir.

Bir araşdırmada, 40-70 yaşlarında, kilolu və yüngül yorğunluğu olan 43 kişi 8 həftə ərzində gündəlik olaraq ashwagandha ekstraktı və ya plasebo olan tabletlər qəbul etdi.

Müalicə testosteron istehsalında iştirak edən cinsi hormon olan DHEA-S-də 18% daha çox artımla əlaqələndirildi. Ot qəbul edən iştirakçılar da testosteronda plasebo qəbul edənlərə nisbətən 14,7% daha çox artım göstəriblər.

Bundan əlavə, dörd tədqiqatın nəzərdən keçirilməsi ashwagandha müalicəsinin sperma sayı az olan kişilərdə sperma konsentrasiyasını, sperma həcmini və sperma hərəkətliliyini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını müəyyən etdi.

Sperma sayı normal olan kişilərdə də sperma konsentrasiyası və hərəkətliliyini artırdı.

Bununla belə, daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

• 5. Qan şəkərinin səviyyəsini azalda bilər

Məhdud sübutlar göstərir ki, ashwagandha diabet və ya yüksək qan şəkəri səviyyələri olan insanlar üçün bəzi faydalara malikdir.

Diabetli insanlarda 5 klinik tədqiqat da daxil olmaqla 24 tədqiqatın icmalı, ashwagandha ilə müalicənin qan şəkərini, hemoglobin A1c (HbA1c), insulin, qan lipidlərini və oksidləşdirici stress markerlərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını aşkar etdi.

Səbəb Aşvaqandhanın tərkibindəki bəzi birləşmələrin, o cümlədən withaferin A (WA) adlanan birləşmələrin güclü antidiyabetik fəaliyyətə malik olması və hüceyrələrin qan dövranından qlükozanı qəbul etməsinə kömək edə bilməsi ola bilər.

Bununla belə, hazırda tədqiqatlar məhduddur və daha yaxşı işlənmiş tədqiqatlara ehtiyac var.

• 6. İltihabı azalda bilər

Ashwagandha tərkibində WA daxil olmaqla, bədəndəki iltihabı azaltmağa kömək edə biləcək birləşmələr var.

Heyvan tədqiqatları göstərdi ki, WA həm də interleykin-10 (IL-10) kimi iltihablı zülalların səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər və ashwagandha insanlarda da iltihabi markerləri azaltmağa kömək edə biləcəyinə dair bəzi sübutlar var.

2021-ci ildə edilən bir araşdırmada, tədqiqatçılar COVID-19 olan insanlara 7 gün ərzində gündə iki dəfə 0,5 qram ashwaqandha və digər otlar olan Ayurveda dərmanı verdilər. Bu, plasebo ilə müqayisədə iştirakçıların iltihabi markerlərin CRP, IL-6 və TNF-α səviyyələrini azaldır.

• 7. Yaddaş da daxil olmaqla beyin funksiyasını yaxşılaşdıra bilər

Aşwaqandhanın qəbulu idrak funksiyasına fayda verə bilər.

Beş klinik tədqiqatın bir araşdırması, ashwagandha'nın bəzi populyasiyalarda, o cümlədən yüngül koqnitiv pozğunluğu olan yaşlı yetkinlərdə və şizofreniya xəstələrində idrak fəaliyyətini yaxşılaşdıra biləcəyinə dair erkən sübutlar tapdı.

Faydalı ola biləcək bilişsel funksiyalar daxildir:

• icraedici fəaliyyət
• diqqət
• reaksiya vaxtı
• koqnitiv tapşırıqların icrası

50 böyüklər arasında aparılan bir araşdırma göstərdi ki, 8 həftə ərzində gündə 600 mq ashwagandha ekstraktı qəbul etmək plasebo qəbulu ilə müqayisədə aşağıdakı tədbirlərdə əhəmiyyətli irəliləyişlərə səbəb olub:

• ani və ümumi yaddaş
• diqqət
• məlumat emal sürəti

Tədqiqatçılar qeyd etdilər ki, ashwaqandhada olan birləşmələr, o cümlədən WA, beyində antioksidant təsirlərə malikdir və bu, idrak sağlamlığına fayda verə bilər.

Bununla belə, ekspertlərin güclü nəticələr çıxarması üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

• 8. Yuxunu yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər

Bir çox insanlar rahat yuxuya kömək etmək üçün ashwagandha qəbul edirlər və bəzi sübutlar bunun yuxu problemlərinə kömək edə biləcəyini göstərir.

Məsələn, 65-80 yaşlı 50 yetkin arasında aparılan araşdırma, 12 həftə ərzində gündə 600 mq ashwaqandha kökünün qəbulunun plasebo müalicəsi ilə müqayisədə yuxu keyfiyyətini və oyanış zamanı zehni ayıqlığı əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını müəyyən etdi.

Bundan əlavə, beş yüksək keyfiyyətli tədqiqatın bir araşdırması, ashwagandha-nın göründüyünü aşkar etdi:

ümumi yuxu keyfiyyətinə kiçik, lakin əhəmiyyətli müsbət təsir göstərir

narahatlıq səviyyəsini azaltmaq

insanların oyandıqları zaman daha çox ayıq olmalarına kömək edir

Nəticələr yuxusuzluğu olan insanlarda və 8 həftə və ya daha uzun müddət ərzində gündəlik 600 mq-dan çox qəbul edənlərdə daha aydın oldu.

Dozaj

üçün dozaj tövsiyələriashwagandhadəyişir. Məsələn, tədqiqatlar gündə 250-1250 mq arasında dəyişən dozaların müxtəlif şərtlər üçün təsirli olduğunu göstərdi. Aşwaqandha dozası ilə bağlı suallarınız varsa, bir sağlamlıq mütəxəssisi ilə məsləhətləşin.

Siz ashwagandha'yı bir çox yolla, ya bir dozada, ya da gündə birdən çox dozada qəbul edə bilərsiniz. Həm yemək zamanı, həm də acqarına qəbul edə bilərsiniz.

Miranda Zhang